Key Takeaway
อุตส่าห์บินลัดฟ้าข้ามไทม์โซนไปเที่ยวทั้งที แต่ดันท้องอืด ตาค้าง ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ ส่วนกลางวันกลับง่วงจนเพลียเพราะเจ็ตแล็กเล่นงาน แถมบางคนปรับตัวไม่ทันจนล้มป่วยหมดสนุกไปดื้อๆ อย่าเพิ่งปล่อยให้นาฬิกาชีวิตมาพังทริป เพราะวิธีแก้ Jet Lag คือค่อยๆ ปรับเวลานอนก่อนเดินทาง รับแสงธรรมชาติ ดื่มน้ำให้พอ พยายามใช้ชีวิตตามเวลาท้องถิ่น เพื่อช่วยให้ร่างกายสลัดความเพลียและจูนเข้ากับเวลาใหม่ได้ไวขึ้น
ถ้าเกิดร่างกายประท้วงจนไข้ขึ้น แผนสำรองอย่างประกันเดินทางอาจคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลกรณีเจ็บป่วยด้วยเช่นกัน มาดูกลเม็ดรีเซตร่างกายให้พร้อมลุยทริปแบบเต็มร้อยกันเลย!
เคยไหม? บินไปถึงเมืองนอกแล้วตาค้างตอนตีสาม แต่ดันง่วงนอนตอนบ่ายโมง อาการชวนมึนนี้เรียกว่า Jet Lag ซึ่งเป็นภาวะชั่วคราวที่เกิดขึ้นเมื่อเราเดินทางข้ามเขตเวลาหลายไทม์โซนอย่างรวดเร็ว จนทำให้นาฬิกาชีวิตในร่างกายหรือ Circadian Rhythm ปรับตัวตามไม่ทัน และยังจำเวลาเดิมของประเทศต้นทางอยู่ ผลที่ตามมาคือระบบในร่างกายรวนไปหมด
ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ การตื่นนอน ความรู้สึกหิว ระบบย่อยอาหาร รวมถึงระดับพลังงานในแต่ละวันที่ดิ่งลงจนทำให้เพลียร่างพัง ดังนั้น ยิ่งบินข้ามไทม์โซนต่างกันมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการรีเซตตัวเองใหม่ให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นของปลายทางมากขึ้นเท่านั้น
อาการเจ็ตแล็กไม่ใช่แค่เรื่องของคนง่วงนอนผิดเวลา แต่ความรวนของมันส่งผลกระทบต่อร่างกายได้แทบทุกระบบ โดยทั่วไป ร่างกายของเราจะใช้เวลาปรับตัวประมาณ 1 วันต่อ 1 ไทม์โซนที่เปลี่ยนไป ทำให้ส่วนใหญ่อาการมักจะอยู่กวนใจเราประมาณ 2-5 วัน ขึ้นอยู่กับระยะทางที่บินและความฟิตของร่างกาย
ลองมาเช็กสัญญาณเตือนกันดูว่าเหล่ากู๊ดดี้กำลังโดนเจ็ตแล็กเล่นงานอยู่รึเปล่า!
อาการแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์?
แม้เจ็ตแล็กจะเป็นเรื่องธรรมชาติที่หายได้เอง แต่ถ้าเริ่มมีอาการรุนแรง เช่น อ่อนเพลียมากผิดปกติจนลุกไม่ไหว เวียนศีรษะบ้านหมุน มีอาการเจ็บหน้าอก หายใจลำบาก สับสนมึนงงขั้นสุด หรือมีไข้สูงร่วมด้วย แนะนำให้รีบไปพบแพทย์ทันที เพราะนั่นอาจมีปัญหาสุขภาพด้านอื่นแทรกซ้อนและไม่ใช่แค่เรื่องเจ็ตแล็กธรรมดาๆ แล้ว
กันไว้ดีกว่าแก้เสมอ อาการเจ็ตแล็กก็เช่นกัน ถ้าเราเริ่มเตรียมความพร้อมให้ร่างกายตั้งแต่อยู่ที่บ้าน พอแลนด์ดิ้งถึงปลายทางปุ๊บ นาฬิกาชีวิตของเราก็จะจูนเข้ากับเวลาใหม่ได้ไวและราบรื่นขึ้นเยอะ มาดูวิธีเซตระบบร่างกายที่น่าลองกันเลย
ลองเริ่มปรับเวลานอนล่วงหน้าสัก 2-3 วันก่อนบินจริงดูนะ ถ้าทริปนี้ต้องบินไปทางตะวันออก (เช่น ญี่ปุ่น อเมริกา) ให้ลองเข้านอนเร็วขึ้นวันละ 1 ชั่วโมง แต่ถ้าต้องบินไปทางตะวันตก (เช่น ยุโรป) ก็ให้เลื่อนเวลานอนให้ช้าลงวันละ 1 ชั่วโมงแทน ซึ่งศูนย์ป้องกันและควบคุมโรคของสหรัฐฯ หรือ CDC ก็แนะนำว่าเทคนิคการขยับเวลานอนตามทิศทางที่จะไปแบบนี้ จะช่วยให้ร่างกายตื่นและนอนได้เหมาะกับเวลาของประเทศปลายทางได้ง่ายขึ้นเยอะเลย
อย่าหาทำกับการอดนอนเคลียร์งานยิงยาวข้ามคืนก่อนบินเด็ดขาด เพราะหลายคนมักคิดผิดว่าการอดนอนจะช่วยให้ไปหลับยาวๆ บนเครื่องบินง่ายขึ้น แต่ความจริงการปล่อยให้ร่างกายเหนื่อยล้าสะสมและนอนน้อยก่อนขึ้นเครื่อง จะยิ่งทำให้อาการเจ็ตแล็กรุนแรงมากขึ้นเมื่อไปถึงปลายทาง ร่างกายจะทรุด โทรม และฟื้นตัวได้ช้ากว่าปกติ ดังนั้น ก่อนวันเดินทางควรจัดสรรเวลาให้ดี นอนหลับให้เต็มอิ่มอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังงานให้พร้อมรับมือกับการเดินทางไกล
เวลาจองตั๋วเครื่องบิน ถ้าเลือกได้แนะนำให้เลือกเที่ยวบินที่เอื้อต่อการปรับนาฬิกาชีวิตของเรา เช่น การเลือกไฟล์ทที่ไปแลนด์ดิ้งถึงปลายทางในช่วงสายหรือบ่าย ไปถึงแล้วเราจะได้ออกไปเดินเล่นรับแสงแดดธรรมชาติ ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและไม่ง่วงนอนผิดเวลา หรือถ้าใครเป็นสายหลับง่าย การเลือกไฟล์ทบินกลางคืนก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะจะช่วยให้เราได้นอนพักผ่อนยาวๆ บนเครื่อง แล้วตื่นมาพร้อมลุยเที่ยวในช่วงเช้าของที่นู่นได้เลย
การนอนหลับบนเครื่องบินท่ามกลางเสียงเครื่องยนต์และแสงไฟไม่ใช่เรื่องง่าย การพกไอเทมลับติดกระเป๋าขึ้นเครื่องไปด้วยจะช่วยสร้างบรรยากาศการนอนให้สบายขึ้นเยอะ ไม่ว่าจะเป็นหมอนรองคอใบโปรด ผ้าปิดตากันแสงรบกวน ที่อุดหู เสื้อคลุมตัวหนากันแอร์เย็นจัด หรือหูฟังแบบตัดเสียงรบกวนเพื่อตัดขาดจากโลกภายนอก ตัวช่วยพวกนี้จะเปลี่ยนเบาะที่นั่งแคบๆ ให้กลายเป็นมุมพักผ่อนชั้นดี ช่วยเซฟพลังไม่ให้พังก่อนถึงปลายทาง
พอล้อเครื่องบินเริ่มลอยขึ้นฟ้า ก็ได้เวลาเตรียมตัวรีเซตร่างกายกันแล้ว ช่วงเวลาหลายชั่วโมงบนเครื่องบินคือนาทีทองในการหลอกสมองให้เริ่มปรับตัว มาดูกลเม็ดง่ายๆ ระหว่างอยู่บนฟ้าที่จะช่วยลดความทรมานจากอาการเจ็ตแล็กให้เบาลงกันดีกว่า
ทันทีที่หาที่นั่งและเก็บกระเป๋าเรียบร้อยแล้ว แนะนำให้กดหมุนเข็มนาฬิกาหรือตั้งค่าเวลาในสมาร์ตโฟนให้เป็นเวลาของประเทศปลายทางทันที เทคนิคจิตวิทยานี้จะช่วยหลอกสมองทางอ้อม ให้เราเริ่มคิด วางแผนการใช้ชีวิต และกะเวลานอนตามไทม์โซนใหม่ได้เร็วขึ้นโดยไม่ยึดติดกับเวลาเดิมที่ไทย
อากาศในห้องโดยสารมีความชื้นต่ำมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำและอ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ ทางที่ดีควรจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ เป็นระยะตลอดการเดินทาง และพยายามเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างชา กาแฟ รวมถึงแอลกอฮอล์ไปก่อน โดยเฉพาะช่วงที่ใกล้เวลานอนของประเทศปลายทาง เพราะจะยิ่งทำให้ตาค้างและร่างกายขาดน้ำยิ่งกว่าเดิม
การนั่งแช่อยู่กับที่นานหลายชั่วโมงนอกจากจะทำให้เมื่อยแล้ว ยังทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวกจนรู้สึกเพลียหนัก ลองหาจังหวะลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายในห้องโดยสารบ้างเมื่อไฟเตือนรัดเข็มขัดดับลง หรือขยับร่างกายง่ายๆ ที่เบาะนั่ง เช่น หมุนข้อเท้า เหยียดขา และยืดแขน เพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและลดความตึงล้าของกล้ามเนื้อ
วางแผนการนอนโดยยึดเวลาของประเทศที่จะไปเป็นหลัก ถ้าไทม์โซนปลายทางตอนนี้เป็นเวลากลางคืน ก็จัดแจงใส่ผ้าปิดตาแล้วข่มตานอนพักผ่อนยาวๆ ได้เลย แต่ถ้าปลายทางกำลังเป็นช่วงกลางวันแสกๆ พยายามฝืนลืมตาตื่นไว้ก่อน หรือแอบงีบสั้นๆ แค่พอให้หายล้า เพื่อเก็บแรงไว้ไปนอนยาวทีเดียวตอนกลางคืนเมื่อแลนด์ดิ้งถึงที่หมายแล้ว
แลนด์ดิ้งปุ๊บ ภารกิจรีเซตร่างกายฉบับจริงก็เริ่มขึ้นทันที แม้จะรู้สึกเพลียจนอยากพุ่งตัวไปทิ้งตัวลงนอนบนเตียงแค่ไหน แต่ถ้าอยากเที่ยวให้สนุกแบบไม่มีอาการเบลอมากวนใจ ลองเอาทริกปรับตัวนี้ไปใช้จัดการระบบร่างกายกันดู
ท่องไว้เลยว่าไปถึงเมืองไหนต้องใช้ชีวิตตามเวลาเมืองนั้น เมื่อถึงที่หมายแล้วให้พยายามปรับเวลากินอาหาร ขยับเวลานอน และทำกิจกรรมทุกอย่างตามเข็มนาฬิกาประเทศปลายทางทันที แม้วันแรกๆ ร่างกายจะประท้วงด้วยความง่วงขั้นสุด แต่การฝืนใจลุยกิจกรรมตามเวลาใหม่จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตยอมจำนนและปรับตัวได้ไวขึ้นมาก
แสงแดดคือตัวช่วยตัวจริงสำหรับคนมีอาการเจ็ตแล็ก เพราะแสงสว่างจากธรรมชาติเป็นตัวแปรสำคัญที่จะช่วยเข้าไปจัดระเบียบนาฬิกาชีวิตของเราให้เข้าที่เข้าทางเร็วขึ้น ถ้าไปถึงแล้วกำลังเป็นเวลากลางวัน ให้รีบออกไปเดินเล่นท้าแดดอ่อนๆ สมองจะได้รับสัญญาณว่านี่คือเวลาตื่น และช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนได้ดีเลยทีเดียว
ถ้าฝืนไม่ไหวจริงๆ จนตาจะปิด การแอบงีบสั้นๆ ประมาณ 20-30 นาที ถือเป็นตัวช่วยกู้พลังงานที่ดีและช่วยให้สมองสดชื่นขึ้นได้ แต่ห้ามเผลอนอนยาวเป็นชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงที่ใกล้จะถึงเวลานอนกลางคืนของที่นั่น เพราะจะกลายเป็นว่าตาค้างตอนดึก แล้ววงจรเจ็ตแล็กก็จะรวนไม่จบไม่สิ้น
ท้องไส้ในช่วงเดินทางข้ามไทม์โซนแปรปรวนง่ายเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว มื้อเย็นก่อนเข้านอนวันแรกๆ จึงควรเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย สบายท้อง และเลี่ยงมื้อใหญ่จัดเต็ม เพราะการอัดอาหารเข้าไปเต็มๆ จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักจนอึดอัดแน่นท้อง รบกวนการนอนหลับ และทำให้ร่างกายปรับเวลาได้ช้าลงไปอีก
อย่าเพิ่งหงุดหงิดใจถ้าผ่านไปวันสองวันแล้วยังรู้สึกมึนๆ เบลอๆ อยู่ เพราะร่างกายของแต่ละคนใช้เวลารีเซ็ตระบบช้าเร็วไม่เท่ากัน ลองมาทำตามวิธีดูแลตัวเองแบบค่อยเป็นค่อยไปนี้ดู จะช่วยกู้ร่างให้กลับมาฟิตพร้อมลุยเที่ยวได้ไวขึ้นแน่นอน
ท่องไว้เลยว่าเจ็ตแล็กเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่จำเป็นต้องหายทันทีตั้งแต่วันแรก โดยเฉพาะทริปเดินทางยาวๆ ที่ต้องบินข้ามหลายเขตเวลา ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้เวลาจูนระบบอวัยวะภายในและการทำงานให้เข้าที่เข้าทางนานเป็นพิเศษ อย่าเพิ่งไปเร่งหรือกดดันตัวเองจนเที่ยวไม่สนุก ปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและค่อยๆ ปรับตัวไปตามสเต็ปตามธรรมชาติจะดีที่สุดนะ
พยายามบังคับและฝึกตัวเองให้เข้านอนรวมถึงตื่นนอนเวลาใกล้เคียงกันทุกวันตามนาฬิกาเวลาของประเทศปลายทาง การทำกิจกรรมและเซตเวลานอนแบบเดิมซ้ำๆ ช่วงวันแรกจะเป็นการส่งสัญญาณโดยตรงเพื่อบอกร่างกายให้กลับมาทำงานเป็นระบบอีกครั้ง ช่วยให้ร่างกายจดจำไทม์โซนใหม่ได้และช่วยเรื่องอาการเบลอ เพลียสะสมให้หายเร็ว
เข้าใจดีว่าแสงแดดและความอุ่นระหว่างวันมันชวนง่วงจนตาจะปิดแค่ไหน แต่การปล่อยใจให้ไหลไปตามแรงง่วงแล้วเผลอนอนยาวข้ามชั่วโมงช่วงกลางวัน จะทำให้แผนการรีเซตระบบนาฬิกาชีวิตพังลงทันที เพราะจะส่งผลร้ายให้ตื่นมาตาค้างและนอนไม่หลับตอนกลางคืน กลายเป็นการลากให้อาการเจ็ตแล็กยืดเยื้อไม่ยอมหายสักที ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ ให้ใช้วิธีฝืนงีบสั้นๆ ไม่เกินครึ่งชั่วโมงแล้วรีบลุกขึ้นมาลุยต่อ
ถ้าประเมินแล้วว่าตัวเองเป็นสายเจ็ตแล็กง่าย ร่างกายอ่อนไหวกับการเปลี่ยนเวลา แนะนำว่าแพลนเที่ยววันแรกสุดของทริปอย่าเพิ่งจัดแน่นจนต้องเพลียร่าง ลองปรับมาเป็นโปรแกรมทัวร์เดินเล่นชิลๆ นั่งพักที่คาเฟ่ กินอาหารให้ตรงเวลา เดินรับแสงแดดอ่อนๆ แล้วกลับเข้านอนตามเวลาท้องถิ่นเพื่อเซฟพลังกายและเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ ก่อนจะไปจัดหนักลุยเที่ยววันต่อไป
อาการเจ็ตแล็กทั่วไปไม่ใช่เหตุที่เคลมประกันได้โดยตรง เพราะเป็นภาวะชั่วคราวตามธรรมชาติ หลายบริษัทประกันจึงไม่ได้นับรวมอาการนี้เข้าเงื่อนไขการเคลม แต่! ถ้าอาการเจ็ตแล็กดันบานปลายจนทำให้ภูมิคุ้มกันตก ล้มป่วยฉุกเฉิน หรือไข้ขึ้นสูงระหว่างทริป ถึงจะนำไปพิจารณาเคลมภายใต้หมวด “ค่ารักษาพยาบาลในต่างประเทศ” ได้ตามเงื่อนไขของแต่ละกรมธรรม์
ก่อนเดินทางควรเช็กความคุ้มครองอะไรบ้าง?
Jet Lag คือภาวะรวนของนาฬิกาชีวิตเมื่อต้องบินข้ามไทม์โซนไกลๆ จนทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและนอนผิดเวลาง่าย สำหรับวิธีเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับคนที่รู้ตัวว่าเป็นเจ็ตแล็กง่าย คือควรค่อยๆ ขยับเวลานอนล่วงหน้า 2 - 3 วันตามทิศทางที่จะไป งดการอดนอนก่อนบิน พกอุปกรณ์ช่วยนอนอย่างผ้าปิดตาและหมอนรองคอขึ้นเครื่อง รวมถึงวางโปรแกรมเที่ยววันแรกให้เบาที่สุดเพื่อออกไปรับแสงแดดธรรมชาติ ช่วยให้ร่างกายจูนเข้ากับเวลาท้องถิ่นได้ไวขึ้นโดยไม่ต้องนั่งทรมานข้ามวัน
แม้ประกันเดินทางจะไม่ได้ครอบคลุมอาการเจ็ตแล็กตรงๆ แต่ก็ช่วยเพิ่มความอุ่นใจได้หากร่างกายปรับตัวไม่ทันจนล้มป่วยฉุกเฉินระหว่างทริป ให้ heygoody คอยดูแลด้วยประกันเดินทางต่างประเทศที่พร้อมซัปพอร์ตทั้งค่ารักษาพยาบาลเมื่อเกิดเหตุไม่คาดฝัน และบริการช่วยเหลือฉุกเฉินตลอด 24 ชั่วโมง ทริปนี้จะบินไปไกลแค่ไหนก็ลุยได้สบายใจหายห่วง
เคลมได้จริงนะ จะติดต่อบริษัทประกันเคลมเองก็ไม่มีปัญหา เคลมได้เหมือนซื้อตรงกับประกันเลย หรือจะปรึกษาแอดมิน heygoody เรื่องเตรียมเอกสารเคลม ช่วยติดตามเคลมก็ทักแชทได้ตลอด 24 ชั่วโมง ทาง LINE @heygoody เลย!
ปกติไม่จำเป็นต้องกินยา แค่ปล่อยให้ร่างกายปรับตัวตามธรรมชาติก็พอ แต่ถ้าทรมานกับอาการนอนไม่หลับมากจริงๆ อาจปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อใช้เมลาโทนินหรือยานอนหลับระยะสั้นช่วยปรับเวลานอน แต่ไม่แนะนำให้หาซื้อมากินเองมั่วๆ
ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 2-5 วันก็กลับมาเป็นปกติ โดยสูตรคำนวณง่ายๆ คือร่างกายจะใช้เวลาปรับตัวประมาณ 1 วันต่อ 1 ไทม์โซนที่เปลี่ยนไป ยิ่งบินไปประเทศที่เวลาต่างจากไทยมากเท่าไร ก็ยิ่งต้องเผื่อเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวนานขึ้นเท่านั้น
เน้นดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เพื่อลดภาวะขาดน้ำจากการอยู่บนเครื่องบิน ส่วนเรื่องอาหารแนะนำให้กินมื้อเช้าที่เน้นโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และเลือกกินมื้อเย็นเป็นอาหารย่อยง่ายที่มีทริปโตเฟนสูงอย่างกล้วยหรือนมอุ่นๆ เพื่อช่วยให้หลับสบายขึ้น
ประเทศที่มีไทม์โซนต่างจากประเทศไทยมากๆ โดยเฉพาะการบินไปทางทิศตะวันออก เช่น โซนอเมริกาหรือแคนาดา เพราะร่างกายต้องปรับตัวด้วยการเข้านอนเร็วขึ้น ทำยากกว่าการบินไปทางทิศตะวันตกอย่างโซนยุโรปที่เน้นการนอนดึกขึ้น
การนอนน้อยทั่วไปแค่หาเวลานอนชดเชยร่างกายก็กลับมาสดชื่น แต่นาฬิกาชีวิตยังเดินปกติ ส่วนเจ็ตแล็กคือนาฬิกาชีวิตรวนจนไม่ตรงกับเวลาภายนอก ส่งผลกระทบไปถึงระบบย่อยอาหารและฮอร์โมน ต่อให้นอนครบ 8 ชั่วโมงในเวลากลางวันก็ยังเพลียอยู่ดี
